Solsikkefrø, også kendt som rør, de er en mad Den har en stor mængde næringsstoffer, giver mange fordele for kroppen og har en rig og særlig smag. Du vil være i stand til at erhverve dem i enhver butik, købmandsforretning eller naturkostforretning.
Det er vigtigt at nævne, at hvis du inkorporerer solsikkefrø i din kost, vil du forsyne din krop med elementer som f.eks. kulhydrater, magnesium, sunde fedtstoffer, fedtsyrer, fosforo, proteiner, fodbold, Vitamina E y potasio blandt andre næringsstoffer.
Nogle egenskaber ved solsikkefrø:
» De vil forbedre sig din hjernefunktion.
» De vil hjælpe dig for at undgå at lide af kredsløbs- og hjerte-kar-problemer.
» Det vil forbedre atleternes præstationer.
» Det vil hjælpe dig for at undgå fysiske skader.
» Det vil forbedre din huds tilstand.
» Det vil give dig en antioxidant effekt.
» De vil hjælpe dig til behandling af afkalkning eller knoglerelaterede sygdomme.
Udvidede fordele og egenskaber
Rig på mono- og flerumættede fedtsyrer, bidrager til kolesterolbalancen (hæver HDL og sænker LDL) og hjælper med at reducere triglycerider. fiber understøtter tarmpassagen og bekæmper forstoppelse; med kun 2 spsk du får omkring 2,4 g fibre. Derudover er fiberindholdet vegetabilsk protein (≈5 g pr. 2 spiseskefulde) fremmer vedligeholdelse og udvikling af muskelmasse.
De fremmer også mæthedsfornemmelse og kan understøtte vægtkontrol på grund af deres kombination af protein, fibre og sunde fedtstoffer. De er dog stadig energirige, så det er bedst at holde en moderat portion (2 spiseskefulde giver ca. 143 kcal).
Magnesium og tryptophan bidrager til syntesen af serotonin, hvilket hjælper med at håndtere stress, angst og sover bedre. Den Vitamina E, selen og andre fytokemikalier har en potent effekt antirust, nyttig til at forsinke hudens ældning og beskytte mod oxidativ skade.
De bidrager kolin, selen og E-vitamin, næringsstoffer med neurobeskyttende virkninger forbundet med plejen af kognitive funktioner. Den zink understøtter mandlig fertilitet og folinsyre Det er nøglen i faser med høj efterspørgsel (for eksempel graviditet). magnesium fremmer vaskulær afslapning og hjælper med at kontrollere blodtrykDens mineralprofil (calcium, fosfor og magnesium) bidrager til knoglesundhed og muskuløs.
Næringsinformation og anbefalet portion
For hver 100 g af solsikkefrø: ≈ 584 kcal, 21 g protein, 51 g fedt i alt (≈4 g mættet og ≈42 g umættet), 20 g kulhydrater (≈3 g sukkerarter), og 9 g fibernatrium ≈9 mg. Vigtige mikronæringsstoffer: Vitamina E, folinsyre, magnesium, Selen, zink y Cholin.
En praktisk del er af 30 g (≈¼ kop): 160–170 kcal, 5-6 g protein, ≈14 g fedt (primært umættet) og 2-3 g fibre. Denne portion optimerer næringsindtaget uden at overskride kalorieindtaget.
Sådan indtager du dem korrekt
- Måder at brugeNaturlig som snack, i salater, yoghurt, smoothies, cremer, brød, hjemmelavede kiks, granolaer og havregrynsskåle. De kan købes med eller uden skal, rå eller ristede, med eller uden salt.
- Sunde præferencer: prioritér versioner uden salt at tage sig af blodtrykket.
- Med skal: tager frøet til munden, bryder skallen med tænderne og udvinder kornet; undgå at sluge skallen.
- Derivater: fra dem er der også lavet solsikkeolie.
Varianter og almindelige anvendelser
Der er tre typer, der almindeligvis anvendes med forskellige fedtprofiler: linolsyre (den mest almindelige i forbrug), oliesyre (rigere på oliesyre) og NuSun (mellemliggende ligevægt, udbredt i olieindustrien). Disse forskelle påvirker stabilitet og smagen af Slutprodukt, men alle er værdifulde i en afbalanceret kost.
Forholdsregler og mulige bivirkninger
- KaloridensitetOverspisning kan føre til vægtøgning.
- natriumSaltede versioner øger saltindtaget; moderer dit indtag, hvis du ønsker at kontrollere dit saltindtag. blodtryk.
- SpormetallerOverdreven indtagelse kan øge eksponeringen for cadmiumrespekter den daglige ration.
- allergi: sjælden, men mulig (udslæt, kløe eller andre symptomer).
- fordøjelsessystemet: indtage shell eller store mængder kan forårsage ± forstoppelse forstoppelse eller ubehag.
- Overskud af mikronæringsstofferMeget høje indtag kan øge risikoen for meget fosforo o Selen.
Sunde idéer og opskrifter
Ristede og krydrede solsikkekerner
IngredientesIngredienser: ⅓ kop frø; 1 tsk vand; ½ tsk karrypulver; en knivspids salt; ½ tsk olivenolie.
udarbejdelseBland frø, vand, karrypulver og salt. Sauter med olie ved middel varme. omrøring indtil de er gyldenbrune. Køl af inden de opbevares i en lufttæt beholder.
Energikiks med kerner
Ingredientes1 kop honning; 3 spiseskefulde margarine og 3 spiseskefulde smør; 1 tsk vanilje; 2/3 kop hvidt mel og 2/3 kop fuldkornshvedemel; 1 kop havregryn; 1/2 tsk bagepulver; 1/4 tsk salt; 1/2 kop usaltede solsikkefrø; 1/2 kop hakkede tørrede kirsebær; 1 æg; 1/2 tsk mandelekstrakt.
udarbejdelseBland de våde ingredienser; tilsæt de tørre ingredienser; rør frø og frugt i. Server på bagepapir og bage ved 180 grader i 8-10 minutter, indtil de er gyldenbrune.
Hjemmelavet solsikkegranola
IngredientesIngredienser: 300 g havregryn; ½ kop solsikkekerner; ½ kop mandler; ½ kop græskarkerner; ¼ kop sesamfrø; ¼ kop kokosflager (valgfrit); ¼ tsk kanel; ¼ tsk salt; ¼ kop vand; ¼ kop solsikkeolie; ½ kop honning; 2 spsk brunt sukker; ½ tsk vanilje; 1 kop blandet tørret frugt.
udarbejdelseBland de tørre ingredienser; kog vand, olie, honning og sukker; hæld over de tørre ingredienser og bag ved 135°C i ~60 min. under omrøring. homogen ristningOpbevares på køl.
Ofte stillede spørgsmål
- Hvor mange kalorier har de? En håndfuld (28-30 g) giver ~160–170 kcal, 5-6 g protein, ~14 g fedt og 2-3 g fibre.
- Bliver de fede? Ikke hvis det indtages sammen med moderationDens høje mæthedsfornemmelse kan hjælpe med at kontrollere appetitten.
- Hvor meget skal man spise om dagen? En ration af 30 g Det er en nyttig vejledning; juster den, så den passer til dine behov og din aktivitet.
- Forårsager de forstoppelse? Det kan ske, hvis du indtager skallen eller hvis de indtages i overmål.
Oprindelse og kuriositeter
Rørene kommer fra solsikke (Helianthus annuus), plante af Asteraceae-familien, der er hjemmehørende i Nord- og MellemamerikaBotanisk set indeholder den kommercielle pibe en skal, der beskytter spiseligt korn. Lande som Rusland, Kina, USA og Argentina De skiller sig ud ved deres produktion. På markedet findes de rå eller ristet, med eller uden salt, og med forskellige smagsat i nogle regioner.
Integrer dem bevidst – prioriter versioner uden salt, med respekt for 30 g portion og kombinere dem med frugt, grøntsager og fuldkorn – giver dig mulighed for at drage fordel af deres bemærkelsesværdige næringstæthed for sundheden hjerte, The hjerne, hud, The muskler og knogler.
