Næsten hver gang vægttab, og generelt at opnå en sundere krop, diskuteres, dukker emnet om at skære ned på madindtaget op. tilsat sukkerMen hvad er de egentlig, og hvordan kan vi nemt identificere dem i hverdagen? Som navnet antyder, tilsat sukker findes ikke naturligt i madI stedet tilsættes de af fødevareindustrien eller i køkkenet (hjemme, restaurant) for at forbedre smagen, teksturen, farven eller konserveringen af produkter. Frugt og mejeriprodukter indeholder naturlige sukkerartermens sodavand og andre produkter med lav næringsværdi primært indeholder tilsat sukker.
Den maksimalt anbefalede mængde sukker er normalt omkring 9 teskefulde dagligt for mænd (ca. 150 kalorier) og ca. 6 teskefulde til kvinder (ca. 100 kalorier). Men når produkter med tilsat sukker indtages dagligt, kan disse tal hurtigt stige. sætter din silhuet og dit helbred i fare af mennesker, da mange kalorier med lav næringsværdi lægges sammen.
Det er nu nemmere end før at identificere tilsat sukker takket være de bestræbelser, der er gjort for at ingredienslister og næringstabeller være mindre forvirrende. De inkluderer ofte en tilsat sukker sektionplus en procent daglig værdi for at hjælpe folk med at justere deres sukkerindtag på et øjeblik.
Typer af sukker: intrinsisk, tilsat og frit
For bedre at forstå, hvad vi ser på en etiket, er det nyttigt at skelne mellem de forskellige typer sukker, der findes i fødevarer:
På den ene side er iboende sukker, som er den, vi finder som en del af naturlig fødevarematrixDet findes for eksempel i frugt, grøntsager og uforarbejdede mejeriprodukter. Dette sukker er ledsaget af fibre, vitaminer, mineraler og andre gavnlige forbindelserDerfor anses dets indtag i en afbalanceret kost ikke for at være problematisk.
Andet er tilsat sukker, hvilket er alt ekstra sukker, der tilsættes fødevarer eller drikkevarer under industriel forarbejdning eller hjemmelavet tilberedning. Det er et sukker, der Det var ikke oprindeligt i maden og det er blevet inkluderet af teknologiske eller velsmagende årsager: for at søde, fortykke, tilføje volumen, forbedre tekstur osv.
Endelig er der også tale om sukkerfriDenne kategori omfatter tilsat sukker og også dem, der, selvom de er naturligt til stede i fødevarer, bliver "Gratis" eller mere tilgængeligt til absorption, når fødevarematricen brydes under forarbejdning. Dette er tilfældet for mange frugtjuicer og smoothiesnogle sødede plantebaserede drikkevarer eller honning.
Hvor tilsat sukker er skjult
Vi vil kigge efter tilsat sukker i alle produkter, der ikke er friske, fra forfriskninger ned til kornprodukter, inklusive pakket frugtsaft og forskellige dåsesaucer. De er også meget almindelige i kager, småkager, is, müslibarer, "lette" eller "fedtfattige" produkter, sødede mejeriprodukter, energi- og sportsdrikke, pålæg, færdiglavede saucer, industribrød og færdigretter.
Selv i fødevarer, som vi opfatter som salte, som f.eks. tomatsauce, skinke, skiveskåret brød, pakkede grøntsagspuréer eller salatdressinger, er det almindeligt at finde betydelige mængder tilsat sukker, der lydløst bidrager til den daglige total.
Og vi vil være i stand til at identificere dem. lære de mange navne, det vedtagerDe mest almindelige er majssirup, majssirup med højt fructoseindhold, maltsirup, rørsukker, brunt sukker eller fordampet rørsukker. Andre udtryk inkluderer: glukose, sukrose, dextrose, fruktose, laktose, maltose og en lang liste af modificerede sirupper og stivelser.
Sådan læser du etiketten for at finde tilsat sukker
Det er meget nemmere at identificere tilsat sukker, når vi ved, hvor man skal kigge, og hvad man skal fortolkeI emballeringen af et emballeret fødevareprodukt har vi to nøgleområder: ernæringsmæssige oplysninger og liste over ingredienser.
I næringsdeklarationen, i afsnittet om "kulhydrater, heraf sukkerarter"Den samlede mængde sukkerarter pr. 100 g pr. portion er angivet. Dette tal inkluderer både naturligt forekommende sukkerarter i fødevaren og tilsat sukker. Hvis produktet i sagens natur bør have meget lidt sukker (for eksempel en simpel tomatsauce, brød, grøntsagspuré, pålæg), og tallet er højt, er det en klar indikation af tilstedeværelsen af tilsat sukker. tilsat sukker.
For at bekræfte dette, skal vi kontrollere liste over ingredienserhvor komponenterne er angivet i faldende rækkefølge efter mængde. Hvis vi ser, at sukker eller en eller anden form for sirup er angivet blandt de bedste stederVi ved, at maden indeholder en betydelig mængde tilsat sukker. Mange moderne etiketter inkluderer også en specifik linje med "tilsat sukker"hvilket gør identifikationen endnu nemmere.
Et klassisk eksempel er yoghurt: en almindelig, usødet yoghurt koster normalt omkring 4-5 g sukker pr. 100 g, udvundet af laktose. Hvis vi finder en yoghurt med 12 g sukker pr. 100 g, er det meget sandsynligt, at den indeholder tilsat sukkerIngredienslisten vil bekræfte dette ved at vise "sukker" eller "sirup af..." blandt dens komponenter.
De mange navne for sukker på etiketter
Fødevareindustrien bruger adskillige forskellige udtryk at henvise til tilsat sukker, noget der nogle gange gør det svært for forbrugeren at identificere det ved første øjekast. Det er vigtigt at kende disse navne for at undgå at overse skjulte sukkerarter i forarbejdede og emballerede produkter.
I ingredienslisten kan tilsat sukker blot betegnes som "sukker", men også med mange andre navne, såsom glukose, sukrose, dextrose, fruktose eller andre sukkerarter, der ender på "-ose". Ingredienser som f.eks. optræder også dextrin, maltodextrinforskellige typer af Jarabe (glukosesirup, fruktosesirup, majssirup, majssirup med højt fruktoseindhold) honning, caramelo, melasse, frugtnektar, koncentreret frugtsaft eller fordampet rørsukker.
Andre mindre indlysende begreber er modificeret majsstivelse o tapiokaDisse ingredienser, selvom de primært fungerer som fortykningsmidler og tekstureringsmidler, giver også relativt hurtigt absorberende kulhydrater. Sammen bidrager de til den samlede frie eller tilsatte sukkerarter af kosten.
Ideel til skære ned på tilsat sukker Det handler om at vælge produkter med lavere mængder. For de fleste af de ovennævnte produkter (kornprodukter, juice, yoghurt, saucer osv.) kan du nu vælge mellem mærker, der fortsat tilsætter meget sukker, og andre, der har omformuleret deres opskrifter for at reducere det, og så videre. være sundere for folket.
En nyttig strategi er at se på sukkerindholdet pr. 100 g/100 ml: når produktet overstiger 20 g sukkerarter pr. 100 gDet er tilrådeligt at begrænse forbruget, især hvis sukker eller majssirup optræder blandt de første ingredienser.
Praktiske tips til at reducere tilsat sukker
At reducere indtaget af tilsat sukker betyder ikke helt at opgive den søde smag, men snarere at lære at vælg sundere kilder og begrænse ultraforarbejdede produkter. Nogle grundlæggende tips er at vælge frisk og lokalt fremskaffet mad (frugt, grøntsager, grøntsager, kartofler, bælgfrugter, kvalitetsbrød, frisk kød, fisk) og reserver pakkede søde eller stærkt forarbejdede fødevarer til særlige lejligheder.
Inden for søde sager kan man prioritere fødevarer som f.eks. hele frugterNaturlig yoghurt eller kefir, mælk eller plantebaserede drikkevarer uden tilsat sukker, mørk chokolade, nødder, havrekager eller usødede kornflager er alle gode muligheder. Du kan også bruge... hjemmelavet wienerbrød hvor den primært er sødet med moden frugt (banan, æble, rosiner, dadler) i stedet for almindeligt sukker, og forstærker smagen med ren kakao, kanel, vanilje eller revet kokos.
I praksis er det vigtigste at være opmærksom på forbrug af produkter med tilsat sukker som vi gør dagligt og gradvist reducerer det, altid tjekker etiketten, overvejer sukkerets placering på ingredienslisten og sammenligner forskellige mærker for at vælge de bedste muligheder. mindre tilsat sukker.
En forståelse af, hvad tilsat sukker er, hvordan det navngives, og i hvilke produkter det er skjult, giver mulighed for at træffe langt mere informerede beslutninger og præference for fødevarer med en bedre ernæringsprofil, der beskytter både kropsvægt og langsigtet metabolisk sundhed.