Det er ubestrideligt, at man skal tabe sig for at forbrænde flere kalorier af dem, der indtages den dag. Det fungerer sådan her: Hvis vi vil tabe os, skal vi opretholde en sund balance mellem, hvad vi spiser, og den motion, vi dyrker, hvilket skaber det, der er kendt som en kalorieunderskud.
El samlet kalorieforbrug Dette er de kalorier, vi har forbrændt i løbet af dagen. Der er to typer kalorieforbrug: basal energiforbrug og kaloriudgifter forårsaget af fysisk træning.
Typer af energiforbrug
- Basal energiforbrug: Det er den energi, vi har brug for til vitale aktiviteter af vores krop. Noget så simpelt som vejrtrækning, blodcirkulation, grundlæggende stofskifteprocesser og temperaturregulering. I dag har vi formler, der fortæller os, hvor meget vi typisk forbrænder dagligt baseret på vores alder, vægt og køn.
- Energiforbrug til fysiske aktiviteter: Vi henviser til enhver bevægelse, der kræver et højere energiforbrug, såsom at dyrke sport eller gå i fitnesscenteret. Motion er afgørende for at forbrænde kalorier og tabe sig. Dens bidrag varierer meget afhængigt af aktiviteten. intensitet, tid og stofskifte fra hver person.
Tricks til at forbrænde kalorier uden ekstrem anstrengelse
Udover fitnesscentret er der hverdagsvaner, der kan fremskynde stofskiftet og hjælpe med at tabe sig uden at ty til restriktive diæter:
- Varm hydroterapi: At tilbringe en time i vand ved omkring 40 grader kan have en lignende effekt som en 30-minutters gåtur og forbrænde cirka 140 kalorier.
- Proteinstigning: Proteiner kræver mere energi at blive fordøjet (mellem 20 % og 30 % af deres egne kalorier) sammenlignet med kulhydrater (5-15 %), hvilket øger energiforbruget.
- Indtagelse af grøn te eller matcha: Takket være den catechinerDe hjælper med at nedbryde fedt og øge madforbrændingen.
- NEAT (Termogenese uden træningsaktivitet): Konstant bevægelse mens man sidder ned, går mens man taler i telefon eller gør rent i huset (nogle 100 kcal i timen) bekæmper en stillesiddende livsstil.
- Søvnhygiejne: At sove mellem 7 og 8.5 timer er afgørende for at regulere ghrelin (sulthormon) og forhindre fedtophobning.
- Madvaner: Drik vand før du spiser for at føle dig mæt, tyg langsomt for at forbedre fordøjelsen, og brug varme krydderier (capsaicin) for at aktivere termogenese.
- Lette og tidlige aftensmad: At undgå at spise efter kl. 23 giver leveren mulighed for at hvile og forhindrer, at kalorier bliver lagret som fedt under søvn.
Hvor mange kalorier der forbruges med forskellige øvelser
Nedenfor viser vi dig omtrent, hvor mange kalorier der forbrændes, når vi udfører nogle af følgende fysiske aktiviteterKalorieforbruget vil variere afhængigt af personen og sportens intensitet.
Alle sportsgrene udføres i løbet af 30 minutter:
- Dans: 160 kcal
- Gang: 140 kcal
- Løb: 300 kcal
- Cykel: 300 kcal
- Svømning: 255 kcal
- Aerob: 240 kcal
Detaljeret guide til de bedste øvelser til vægttab
For at maksimere resultaterne er det vigtigt at kombinere cardio (for at forbrænde kalorier med det samme) med styrketræning (for at øge hvilestofskiftet).
1. Bodybuilding og styrketræning
Opbygning af muskelmasse er nøglen til at forbrænde kalorier, selv mens man sover. Det anslås, at én session kan forbrænde mellem 300 og 500 kalorier i timenmen eftervirkningen (KOL) holder stofskiftet aktivt i op til 48 timer bagefter.
2. HIIT (Højintensiv intervaltræning)
Den består af korte perioder med maksimal anstrengelse efterfulgt af korte hvileperioder. Den kan forbrænde ca. 400 kalorier i timen og det er ideelt for dem, der har lidt tid.
3. CrossFit og boksning
Det er ekstremt intense discipliner. CrossFit kan nå 700 kalorier i timen, mens boksning, afhængigt af intensiteten, kan variere mellem 600 og 1000 kalorier.
4. Aerobic Sports (Løb, Cykling, Svømning)
- Løb: Mellem 600 og 700 kcal/time med et moderat til højt tempo.
- Cykling og spinning: Fra 500 til 800 kcal/time afhængigt af den anvendte modstand.
- svømning: Omkring 400 kcal/time, hvilket gør det til en komplet og skånsom træning.
5. Supplerende aktiviteter
- Dans og Zumba: Mellem 500 og 800 kcal/time.
- Hop i rebet: Cirka 650 kcal/time.
- Vandgymnastik: Op til 500 kcal/time, ideelt for overvægtige personer eller personer med ledproblemer.
Tips til at tabe sig sundt
For hurtigt vægttab kan føre til vægttab muskler og væsker i stedet for visceralt fedt. For at undgå dette skal du følge disse retningslinjer:
- Spring ikke morgenmaden over: Undgå angst og formiddagsmad.
- Undgå alkohol: De er tomme kalorier, der ikke giver næringsstoffer og bremser fedtforbrændingen.
- Brug mindre tallerkener: Et psykologisk trick til at reducere portioner uden at føle dig sulten.
- Gå op ad trappen: At erstatte elevatoren med trappen er en af de hurtigste måder at øge de daglige udgifter på.
- Konstant hydrering: Drikkevand er det bedste redskab til at omsætte fedtstoffer.
Vi skal huske på, at det er meget dyrt at slippe af med kiloerne, idræt er afgørende for at opnå dette, og hver øvelse træner en del af kroppen og får os til forskellige kalorieudgifterIdeelt set bør du eksperimentere med hver øvelse og gradvist forbedre dig over tid for at nå dine vægttabsmål. For at tabe 1 kg fedt om ugen anbefales det at lave aktiviteter, der forbrænder omkring 600 kcal fem gange om ugen, suppleret med styrketræning og en kost rig på fibre, frugt og grøntsager.