Kostplan for unge: en komplet guide til sund ernæring i vækstfasen

Ungdom Det er en fase med meget intens fysisk, hormonel og psykologisk forandring. Det er ofte svært at forstå, både for den unge og for dem omkring dem, og derfor er det vigtigt at opretholde en ordentlig ernæring I disse år er det vigtigt at være i stand til at møde denne periode med hurtig vækst med energi og sundhed, og også at lægge et godt fundament for voksenlivet, hvilket reducerer risikoen for fremtidige helbredsproblemer.

Efterhånden som børn vokser, går de ind i en periode med kontinuerlig forandring: de holder op med at være børn, men de er endnu ikke fuldt udvoksede. voksneDet er en mellemfase, hvor mange ting etableres. vaner som vil vare hele livet. Blandt dem spiller den unges kost en nøglerolle, da den påvirker deres kropssammensætning, knogle- og muskeludvikling, akademiske og atletiske præstationer og endda deres følelsesmæssige velbefindende.

Hvorfor stiger ernæringsbehovet så meget i ungdomsårene?

Når et barn kommer ind i ungdomsårene Dens vækstrate accelererer pludselig. På bare et par år kan den vokse mellem 8 og 10 centimeter i højden, og ændringer som f.eks. modifikation af stemmeklangfarveDisse ændringer omfatter øget muskelmasse, omfordeling af kropsfedt og hos piger brystudvikling og menstruationens begyndelse. For at understøtte disse ændringer er det vigtigt at etablere en... kostplan for teenagere der opfylder bestemte energi- og næringsstofbehov.

Ernæringsbehov i ungdomsårene bestemmes af processerne i seksuel modningStigningen i størrelse og vægt. Disse processer kræver en stor mængde magt og visse vigtige næringsstoffer; det anslås, at den unge får ca. 20% af størrelsen og 50 % af vægten som de vil have som voksne. Disse stigninger svarer primært til stigningen i muskelmasse og knoglemasseDerfor er kostens kvalitet afgørende.

Det skal forstås, at den unges appetit normalt stiger i perioder med størst vækst, og at fysisk aktivitet (Sport, idræt, aktiv transport) øger yderligere dit kaloriebehov. Derfor er det nyttigt at planlægge et måltidsmønster, der inkluderer 3 hovedmåltider y 1-2 sunde snacks om dagen, i stedet for et par meget store måltider eller måltider baseret på ultraforarbejdede produkter.

Krav til en god kost for teenagere

En ernæringsplan for denne fase bør være completo, afbalanceret y tilpasset til hver person. Dette indebærer, at:

• Du skal give alle makronæringsstoffer (kulhydrater, proteiner og fedtstoffer) i mængder, der passer til alder, køn, fysisk aktivitetsniveau og helbredstilstand.
• Du skal sørge for et tilstrækkeligt indtag af mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), med særlig vægt på fodbold, D-vitamin, jern, magnesium, zink og vitaminer fra gruppe B.
• Må være afbalanceret i forholdet mellem hver fødevaregruppe: rigeligt med grøntsager og frugter, dagligt indtag af fuldkorn, bælgfrugter, nødder, mejeriprodukter og magre proteiner.
• Skal være personligrespekt for smag, familievaner og evt. sygdomme eller særlige situationer (allergier, intolerancer, vegetarisme, intens sportsudøvelse osv.).

Med hensyn til mad er det tilrådeligt forhandle med teenageren snarere end at fastsætte en lang liste af forbud. Det er vanskeligt at bekæmpe radikalt Fastfood og snacksmeget til stede i deres miljø, men en begrænset forbrugsfrekvens kan aftales og kompenseres med en base på frisk mad og minimalt forarbejdet. Intet forhindrer, at man indgår aftaler, så teenageren kan nyde nogle produkter, de kan lide, så længe grundlaget for deres kost er sundt og passende til deres alder.

Generelle karakteristika for teenageres kost

Kostanbefalinger bør følges sund og afbalanceretVedrørende kulhydrater og proteinerAnbefalingerne for mængde og kvalitet ligner dem for en sund voksen, med den forbehold, at det samlede energibehov på dette stadie er større. Det korrekte indtag af sunde fedtstoffer er afgørende for at imødekomme behovene hos essentielle fedtsyrer og for at sikre absorption af fedtopløselige vitaminer såsom A, D og E, som er afgørende for vækst og immunforsvaret.

Behovene kan være meget forskellige blandt teenagere afhængigt af deres Personlige forhold (køn, vækstrate, dyrket sport, sundhedsstatus, sociokulturelt miljø), så det er ikke muligt at generalisere med faste tal. Der kan dog gives nogle retningslinjer for at sikre en kost, der indeholder tilstrækkelige mængder næringsstoffer til at opfylde alles behov på en afbalanceret måde.

• Variér så meget som muligt kost, selv inden for hver fødevaregruppe (forskellige typer grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, magert kød, fisk, æg, nødder osv.).
• Hold regelmæssige tidsplaner af måltider fra den ene dag til den anden og ikke springe nogen vigtige måltider over, især morgenmad og frokost.
• Como langsomtTygge godt i et afslappet miljø, undgå distraktioner som fjernsyn, mobiltelefoner eller computerspil, der tilskynder til overspisning, og uden bevidsthed om reel sultmæthed.
• Spis på en måde pænStart med den første ret (normalt mere grøntsagsbaseret og rig på komplekse kulhydrater), derefter den anden ret (mere proteinrig) ​​og til sidst desserten (helst frugt eller simple mejeriprodukter).
• Meget mad sukkerholdig og fedtholdig Madvarer som slik, chokolade, sodavand, salte snacks, kager, pizzaer eller hamburgere behøver ikke nødvendigvis at forsvinde, men det er tilrådeligt at moderere deres forbrug. lejlighedsvis og i små mængderuden at blive grundlaget for kosten.
• Inden for hver fødevaregruppe, kalorier De varierer afhængigt af indholdet af fedt eller tilsat sukker (sødmælk versus skummetmælk, magert kød versus fedtholdigt kød, sødet yoghurt versus naturel yoghurt) og måde at lave mad på (stegt, grillet, bagt, dampet…). Valg af fedtfattige versioner og simple tilberedningsteknikker hjælper med at kontrollere overskydende energi.

Vigtige makronæringsstoffer i unges kost

Teenagere har brug for sunde kilder til kulhydrater, fedtstoffer y proteinerVed at fokusere på uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer får de de næringsstoffer, de har brug for for at vokse.

• Komplekse kulhydraterDe bør udgøre størstedelen af ​​din daglige energi. Det er tilrådeligt at prioritere fuldkorn (fuldkornsbrød, brune ris, havre, fuldkornspasta), bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager (kartoffel, sød kartoffel, majs) versus raffineret mel og wienerbrød.
• Frugt og grøntsagerDet anbefales, at den unge tager mindst 1,5-2 portioner frugt en dag og 2-3 portioner grøntsagerkombinerer rå og tilberedte retter. En god tommelfingerregel er at inkludere altid en frugt og en grøntsag til hvert hovedmåltid.
• Sunde fedtstofferDe er essentielle for sundheden hos hjerne, The hormonsystemet og hjertet. De bør hovedsageligt komme fra plantekilder såsom ekstra jomfruolivenolie, avocado, oliven, nødder og frø, og fra fede fisk, der er rige på omega-3 som laks eller sardiner.
• kvalitetsproteinerDisse er nødvendige for at øge muskelmassen, især muskelmasse. De kan komme fra magert kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, tofu og nødder. Generelt får teenagere nok protein gennem deres kost og De behøver ikke kosttilskud protein, hvis din kost er varieret.

Mikronæringsstoffer, der er essentielle

masse ernæringsmæssige mangler De mest almindelige mangler i ungdomsårene skyldes øgede ernæringsbehov og ubalancer i kosten: restriktive, monotone eller moderigtige diæter, der udelukker essentielle fødevarer. Mineraler af særlig betydning omfatter... fodbold, The jern og zinksamt vitaminer involveret i proteinsyntese og vækst.

• Vitamin ADet findes i rigeligt med hele mejeriprodukter, æggeblommer samt grøntsager og frugter i form af beta-caroten (gulerødder, græskar, spinat, broccoli, abrikoser). Det er vigtigt for udsigt, huden og immunsystemet.
• Fodbold: det er relateret til væksten af knoglemasseDe mest egnede fødevarer er mælk og mejeriprodukter, da D-vitamin, laktose og mælkeproteiner fremmer dets optagelse. Fisk på dåse, der spises sammen med [uklart - muligvis "med" mad], giver også calcium. torn (sardiner, ansjoser), nødder og berigede sojadrikke og desserter.
• D-vitaminDet er nødvendigt for, at calcium kan blive korrekt optaget i knoglerne og regulere flere kropsfunktioner. Ud over kutan syntese gennem moderat soleksponering, fås det fra berigede mejeriprodukter, fed fisk og nogle berigede fødevarer. Mange unge præsenterer lavt indtag af D-vitamin, så det er tilrådeligt at gennemgå dit indtag med en sundhedsperson, hvis der er risiko for mangel.
• jerndanner en del af hæmoglobinet, der transporterer oxygen Jern findes i blodet og er nødvendigt for immunsystemet samt den fysiske og mentale præstationsevne. Jern fra animalske kilder (kød, fisk, æg) absorberes bedre end jern fra plantebaserede kilder (bælgfrugter, bladgrøntsager). For at forbedre optagelsen af ​​plantebaseret jern bør det kombineres med fødevarer rige på [næringsstoffer/næringsstoffer]. vitamin C (for eksempel linser med peber og et stænk citron) eller med små mængder animalsk protein.
• Zink: griber ind i syntesen af proteinerDet hjælper med sårheling, understøtter immunforsvaret og har antioxidante egenskaber. Mangel kan være forbundet med hudproblemer, skørt hår og negle samt forsinket seksuel modning. De vigtigste kilder er kød, fisk, skaldyr, æg, fuldkorn, nødder, bælgfrugter og lagrede oste.
• magnesiumDet spiller en rolle i knogle-, muskel- og nervefunktion. Det findes i nødder, frø, bælgfrugter, fuldkorn og bladgrøntsager. Mange teenagere får ikke den anbefalede mængde, så det er tilrådeligt at inkludere disse fødevarer i deres daglige kost.

Vitaminer vigtige for vækst

Vitaminer relateret til [følgende] anbefales især til teenagere. proteinsyntese, vækst og udvikling:

• A- og D-vitamin (mejeriprodukter, mejerifedtstoffer såsom smør og fløde, æggeblomme, indmad og berigede produkter) for deres rolle i knoglesundhed, syn og immunsystem.
• Folinsyre (bælgfrugter, grønne bladgrøntsager, frugter, berigede morgenmadsprodukter, lever), essentielle for cellefornyelse og dannelse af røde blodlegemer.
• Vitamin B12 (kød, æg, fisk, mejeriprodukter og berigede sojaprodukter), afgørende i strenge vegetariske diæter, der skal planlægges omhyggeligt.
• Vitamin B6 (fuldkorn, lever, nødder, ølgær), involveret i proteinmetabolisme og nervesystemet.
• riboflavin eller B2 (lever, æg, mejeriprodukter, ølgær), vigtig for energiomsætningen.
• niacin eller B3 (indmad, kød, fisk, bælgfrugter, fuldkorn), som hjælper med at frigive energi fra mad.
• Thiamine eller B1 (fuldkorn, bælgfrugter, kød), essentielt for nervesystemet og udnyttelsen af ​​kulhydrater.

Praktisk fordeling af måltider i løbet af dagen

Det anbefales at holde de samme måltidstider fra dag til dag og ikke springe nogen måltider over. Ideelt set bør maden fordeles overalt. 4 eller 5 måltider Spis tre måltider om dagen (morgenmad, frokost, aftensmad, eftermiddagssnack og aftensmad) for at undgå overdrevne sultfølelser, der tilskynder til overspisning af fastfood eller søde sager.

Morgenmad Den bør altid indeholde et mejeriprodukt (mælk, yoghurt, hytteost), en kilde til korn (brød, toast, havregryn, morgenmadsprodukter med lavt sukkerindhold) og, hvis muligt, en hel frugt eller dens naturlige juice. Dette giver den nødvendige energi til skolepræstationer og hjælper med at undgå usunde snacks midt på formiddagen.

Frokoster og snacksDet er tilrådeligt at begrænse produkter fra industrielt wienerbrødSalte snacks, sukkerholdige drikkevarer og slik, der indeholder mange kalorier og få næringsstoffer, bør undgås. Vælg i stedet fødevarer, der er mere nærende. enkle snacks Hjemmelavede retter (kogt skinke, frisk ost, tun med tomat, hummus), frisk frugt, naturlige nødder og simple mejeriprodukter, uden at overdrive fede pølser eller patéer.

Den vigtigste mad Det er normalt tid til familiesammenkomster og dagens hovedmåltid. Det er en god idé at opfordre til en roligt vejrIngen fjernsyn eller elektroniske apparater, og undgå uregelmæssige måltider, lange pauser mellem retter eller at spise for hurtigt. Måltiderne bør være varierede, komplette og skræddersyet til teenagerens behov.

• Første kursusRis, bælgfrugter, pasta, komplette salater eller grøntsager med kartofler, hvortil der lejlighedsvis kan tilsættes kød, fisk eller æg. Dens næringsværdi ligger hovedsageligt i dens energibidrag fra... komplekse kulhydrater, som skal dække det grundlæggende energibehov.
• Andet kursusMagert kød, fedtfattige kødprodukter, fisk eller æg i moderate mængder (sulten bør ikke stilles med protein alene). Det anbefales at servere disse med en tilbehørsret af grøntsager eller salat, eller bælgfrugter eller kartofler, helst ikke stegte.
• dessertDen bedste mulighed er at inkludere en frisk frugt og skift med simple mejeriprodukter (naturel yoghurt, yoghurt, hytteost). Meget sukkerholdige desserter bør reserveres til særlige lejligheder.

La Cena Det burde være endnu et tidspunkt for familien til at være sammen i et roligt, skærmfrit miljø. Det skal være lettere Lige så godt et måltid, men lige så afbalanceret, og spist i god tid for at give plads til fordøjelsen og en god nattesøvn. Hvis teenageren spiser i skolens kantine, er det nyttigt at kende dagens menu, så eventuelle manglende fødevaregrupper kan inkluderes til aftensmaden og dermed opretholde en samlet afbalanceret kost.

Sådan tilbereder og krydrer du sundt

• Giv præference til kulinariske teknikker enkel og fedtfattig: kogt, dampet, ovn, papillote, mikrobølgeovn, grillet og sauteret med lidt olie.
• Moderer meget fede gryderetterHyppig stegning, panering og dej bør undgås. Hvis disse metoder anvendes, er det bedst at fjerne synligt fedt fra kød og fjerkræ inden tilberedning og at kontrollere mængden af ​​olie.
• For at gøre retter mere appetitlige uden at tilsætte for meget salt eller fedt, kan man bruge forskellige ingredienser. krydderi:
  • Syrer: eddike og citron, som også letter optagelsen af ​​plantebaseret jern.
  • Alliums: hvidløg, løg, forårsløg, skalotteløg, porre, som indeholder forbindelser, der er gavnlige for hjerte-kar-sundheden.
  • Aromatiske urter: basilikum, fennikel, spidskommen, estragon, laurbærblad, timian, oregano, persille, merian, som giver dig mulighed for at reducere mængden af ​​salt uden at miste smag.
  • Krydderier: peber, paprika, safran, gurkemeje, blandt andre; det er tilrådeligt ikke at overforbruge dem, hvis de er svære at fordøje.
• El eddike og olie (oliven- eller frøolier) kan smages til med urter for at tilføje mere smag uden behov for tunge saucer.

Un kostplan for teenagere En velplanlagt, varieret kost, rig på friske fødevarer og skræddersyet til deres vækstbehov, fysiske aktivitet og personlige præferencer, bliver et stærkt værktøj til at fremme optimal fysisk og psykosocial udvikling, konsolidere sunde vaner og reducere virkningen af ​​myter og mirakelkure, der sætter deres helbred i fare på kort og lang sigt.