Denne diæt er designet til folk, der har brug for at tabe de ekstra kilo, der generer dem så meget. Hvis du følger den nøje, vil den give dig mulighed for at Tab mellem 1 og 2 kilo på 7 dageDu skal strengt kontrollere dit kalorieindtag, fordi De må ikke overstige 1150 kcal om dagen, hvilket gør denne plan til en kortvarig kaloriefattig diæt.
Før du begynder, er det vigtigt, at du har en tilstrækkelig sundhedstilstand Og når det er muligt, under opsyn af en ernæringsekspert. Derudover bør du drik så meget vand som muligt dagligt (mindst 1,5 til 2 liter), smag dine infusioner til med sødemiddel og krydr dine måltider med moderat salt og en minimal mængde olivenoliesom vil være det primære tilladte fedtstof.
Sådan fungerer en 1150 kalorie diæt
Tab af kropsfedt er kun muligt, når en negativ energibalanceDet vil sige, når kroppen bruger mere energi, end den modtager gennem mad. En kost på ca. 1150 kalorier dagligt Det reducerer det sædvanlige indtag betydeligt, så kroppen er tvunget til at bruge sine egne reserver. fedtreserver som brændstofog dermed fremme et fald i kropsvægt.
For at gøre denne proces mere effektiv og sund er det vigtigt at kombinere ernæringsplanen med let eller moderat fysisk aktivitetsåsom gang, cykling, svømning (se kost for folk der dyrker svømning) eller udføre grundlæggende styrkeøvelser tilpasset den enkeltes niveau. Dette beskytter muskelmasseDet forbedrer stofskiftet og forhindrer vægttab i udelukkende at komme fra vand og muskler.
Anbefalede og frarådede fødevarer
For at følge en 1150-kalorie diæt korrekt er det ikke nok bare at tælle kalorier: det er også vigtigt at vælge de rigtige fødevarer at give vitaminer, mineraler, kvalitetsprotein og fibre med få kalorier.
Anbefalede fødevarer (i moderate portioner):
- Friske frugter (helst i sæson): æbler, pærer, citrusfrugter, kiwier, meloner, papayaer, ananas, jordbær, ferskner osv. De leverer fiber og mæthedsfornemmelse med et moderat kalorieindtag.
- Grøntsager og greenerAlle er velegnede, især bladgrøntsager (spinat, bladbede, salat, rucola), broccoli, blomkål, zucchini, agurk, aubergine, gulerødder, rødbeder og peberfrugter. De danner grundlaget for rettens volumen og bidrager til meget få kalorier.
- Skummet- eller letmælkeprodukterMælk, skummet yoghurt naturel, hytteost og fedtfattige oste (mindre end 10% fedt). De giver protein og calcium af god kvalitet med mindre fedt.
- Fuldkorn og knolde I kontrollerede mængder: fuldkornsbrød, fuldkornspasta, brune ris, kogte eller bagte kartofler, usødede morgenmadsprodukter og usødede fuldkornskiks. De giver langsomt frigivet energi og fibre.
- grøntsagerLinser, kikærter, bønner, sojabønner, ærter. De er en fremragende kilde til vegetabilsk protein og fibreforudsat at de er tilberedt med lidt fedtstof.
- Magert kødKylling og kalkun uden skind, kanin, magre udskæringer af oksekød og svinekød, pålæg af kalkun, kogt skinke eller serranoskinke uden synligt fedt.
- Hvid og fed fiskKulmule, søtunge, havtaske, havaborre, guldbrasen, laks, sardiner, tun, blandt andre, tilberedt grillet, bagt, dampet eller en papillote.
- ægKogte, pocherede, i en omelet eller røræggede med lidt olie, da de er en meget fuldgyldig kilde til proteiner og mikronæringsstoffer.
- Sunde fedtstofferEkstra jomfruolivenolie i små mængder, naturlige eller ristede nødder uden salt (valnødder, mandler, hasselnødder) i meget kontrollerede portioner på grund af deres høje kalorieværdi.
- Kaloriefri drikkevarervand, urtete, sort eller koffeinfri kaffe, fedtfri grøntsagsbouillon, sukkerfri sodavand lejlighedsvis.
Fødevarer, der ikke anbefales eller bør undgås:
- Frugt i sirup og meget sukkerholdige tørrede frugter (dadler, rosiner, tørrede figner osv.) samt kokosnød på grund af dets høje indhold af sukkerarter og fedtstoffer.
- Stegte eller meget sauterede grøntsager i olie eller smør, hvilket unødvendigt mangedobler kalorierne.
- Hele mejeriprodukterOste med højt eller ekstra fedtindhold, fløde, cremer og sødede mejeridesserter.
- Raffinerede og sukkerholdige kornHvidt brød, sukkerholdige kiks, kager, sukkerholdige morgenmadsprodukter, pasta eller hvide ris i store portioner.
- Fedt kød, slagteaffald og pølserLam, and, pølser, chorizo, blodpølse, salami, bacon, foie gras og patéer på grund af deres høje indhold af mættet fedt.
- Stegt eller paneret fiskfordi panering og stegning øger kalorieindholdet kraftigt.
- Spejlæg og præparater med overskydende olie.
- Usunde fedtstoffersmør, margarine, svinefedt, kokos- eller palmeolie, samt stegte og saltede nødder.
- Sukker og slikBordsukker, honning, sukkerholdige syltetøjer, slik, chokolade, is, wienerbrød, kager og industrielle konfektureprodukter.
- Konserver i olie, saltet og røget kødpå grund af dets overskydende fedt og salt.
- Færdigretter og fastfood (pizzaer, fedtede hamburgere, stegt mad, kommercielle saucer) der kombinerer raffineret mel, fedtstoffer og salt i store mængder.
- Sukkerholdige sodavand og alkoholholdige drikkevarersom giver mange tomme kalorier og gør det vanskeligt at bruge kropsfedt som energi.
Generelle anbefalinger og sikkerhed
Meget kaloriefattige diæter kræver en professionel kontrolisær hvis de forlænges over tid. Det er vigtigt at huske, at planer under ca. 1200 kcal dagligt og at udelukke hele fødevaregrupper kan forårsage træthed, hovedpine, muskelspændinger, dårligt humørhårtab, skøre negle, anæmi, hormonelle ubalancer, nyreproblemer, spiseforstyrrelser og rebound-effekt, hvis det opretholdes for længe.
En velplanlagt kost på 1150 kalorier skal sikre korrekt proteinindtag (magert kød, fisk, æg, bælgfrugter og fedtfattige mejeriprodukter) for at bevare muskelmasse og fremme en mæthedsfornemmelse. Det er også vigtigt at inkludere nok fiber udvundet af grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkorn, frø og havreklid, hvilket hjælper med at undgå forstoppelseDet reducerer sultfølelse og forbedrer energistofskiftet.
Med hensyn til fedtstoffer anbefales det ikke at udelukke olivenolie helt, men at bruge den i moderat mængdefordi det giver gavnlige monoumættede fedtsyrer. Hvis der indtages fed fisk flere gange om ugen, opnås yderligere fordele. omega 3 fedtsyrer, allierede inden for hjerte-kar-sundhed.
Under denne type diæt kan du også tage infusioner Mellem måltiderne (baldrian, passionsblomst, lind, citronverbena, pennyroyal mynte, kamille…), da de hjælper med hydrering og i nogle tilfælde med kontrol angst i forbindelse med ændringer i spisevaner.
Eksempel på en daglig menu med 1150 kalorier
Følgende menu er en et eksempel på en dag inden for en kost på 1150 kcal, fordelt på 6 måltider, for at opretholde et aktivt stofskifte og holde appetitten under kontrol. De anbefalede tilberedningsmetoder er: strygejern, ovn, damp, papillote eller kogtundgå stegte og panerede fødevarer.
Morgenmad: 1 sødet urtete efter eget valg, 1 frisk frugt efter eget valg (f.eks. æble eller kiwi) og 3 usødede klid- eller fuldkornskiks. Denne kombination giver komplekse kulhydrater, fibre og noget protein hvis det ledsages af et skummetmejeriprodukt.
Formiddag: 1 fedtfattig yoghurt med fuldkornsprodukter eller hakket frugt. Denne snack er beregnet til at give mælkeprotein og fibre at ankomme mindre sulten til frokost.
frokost: Let bouillon (fedtfri grøntsagsbouillon), 1 skål rå grøntsagssalat efter eget valg (tomat, salat, gulerod, agurk osv.) med en teskefuld olivenolie, 50 g fedtfattig ost og 1 stykke frugt efter eget valg. Du kan drikke så meget bouillon, som du vil, så længe det er fedtfri og lavt saltindholdat øge mæthedsfornemmelsen uden at tilføje mange kalorier.
Midt på eftermiddagen: 1 stort glas naturlig frugtjuice efter eget valg, eller helst et helt stykke frugt for bedre at udnytte mættende fibreHvis du vælger juice, er det tilrådeligt at begrænse mængden og ikke tilsætte sukker.
snack: En urtete efter eget valg, fortyndet med skummetmælk, og tre skiver let toast smurt med fedtfattig flødeost eller let, sukkerfri marmelade. Dette tidspunkt på dagen hjælper med at kontrol af sult sent på eftermiddagen/aftenen og undgå at ankomme til aftensmaden med overdreven angst.
middag: Let grøntsagssuppe, 150 g grillet fisk, kylling eller magert kød med en portion rå eller kogte grøntsager efter eget valg; alternativt 200 g fuldkornsnudler med let revet ost og et stykke frugt efter eget valg. Du kan drikke så meget suppe, som du vil, hvilket bidrager til en følelse af mæthed lavt kalorieindhold.
Efter aftensmaden: 1 infusion efter eget valg med sødemiddel, som hjælper med at slappe af og hydrere uden at tilsætte betydelige kalorier.
I løbet af de dage, du følger denne plan, er det vigtigt at lytte til signaler fra din kropHvis der opstår svimmelhed, ekstrem træthed, svær hovedpine eller andre generende symptomer, anbefales det at justere madindtaget eller konsultere en sundhedsperson. Når den bruges korrekt, kan 1150-kalorie-diæten være et nyttigt værktøj til at starte vægttab, forudsat at den efterfølges af en mere afbalanceret tilgang. en afbalanceret og bæredygtig kostplan i tide.
